帮助你睡得更好的食物

吃得很好，可以帮助确保每晚休眠，深睡眠。如果您睡着的困难或只是想睡得更好，那么您应该包含在您的饮食中，以及您在睡觉前应避免的食物。

下面我们审查了睡眠最佳和最糟糕的食物，以及胃食管反流和失眠的饮食考虑。

富含色氨酸，碳水化合物，钙，镁，褪黑激素和维生素B6的食物都可以帮助促进质量睡眠。

Tryptophan-rich食物

色氨酸是一种氨基酸，可以帮助身体产生大脑化学物质血清素。5 -羟色胺通过创造刺激更深更安静的睡眠褪黑激素这是一种负责睡眠-觉醒周期的荷尔蒙。富含色氨酸的食物包括:

• 牛奶
• 奶酪
• 鸡蛋
• 坚果
• 鱼
• 豆子

这些都是富含蛋白质的食物，所以当你决定吃什么作为睡前零食时，它们应该很容易记住。

色氨酸经常被指向作为感恩节晚餐睡觉的罪魁祸首，但很多人都有揭穿这种解释过于简单。虽然真正的火鸡富含色氨酸，但典型晚餐的大尺寸和纯淀粉的含水量更有可能导致嗜睡。

富含碳水化合物的食物

富含碳水化合物的食物的晚餐有助于很多人睡觉。这些包括：

• 大米
• 面包
• 意大利面
• 乳制品
• 土豆

碳水化合物促进色氨酸生产。富含碳水化合物或色氨酸本身的食物都有两者联系提高睡眠质量。据此对健康的脂肪配对其中任何一个也可以鼓励嗜睡。研究．

复合碳水化合物提供能量。与蛋白质的碳水化合物将血糖保持稳定。

根据一项研究，血糖指数高的富含碳水化合物的食物与睡眠时间快相关研究在美国临床营养杂志上发表。由于其较高的GI，茉莉米米减少睡眠发作，研究参与者显着比参与者更快地比谷物米饭一顿饭。

富含钙的食物

富含钙的食物也有助于让你睡着了。钙不是乳制品排他性的，包括：

• 酸奶
• 牛奶
• 奶酪
• 羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜

在一项研究中欧洲神经内学院学报研究人员报告说，在快速眼动睡眠中钙含量会增加，并得出结论说，受干扰的快速眼动睡眠是由于钙缺乏，因为钙含量恢复正常后，未受干扰的睡眠就会恢复。

富含褪黑素丰富的食物

褪黑激素是一个由你的松果腺发出的激素，发出信号是时候入睡了。褪黑激素天然由您的身体产生，也在食物中发现：

• 樱桃
• 核桃
• 香蕉
• 燕麦
• 西红柿

一研究发现每天两次喝1杯肉樱桃汁，有助于减少失眠。

根据一项研究，核桃不仅含有褪黑激素，还可能增加你体内血液褪黑激素的水平2005年的研究德克萨斯大学。

维生素B6帮助你的身体产生神经递质。这些化学物质帮助你的身体产生褪黑激素，所以富含维生素B6的食物也有助于睡眠。维生素B6通常存在于:

• 鱼，特别是三文鱼，金枪鱼和大比目鱼
• 生蒜
• 开心果
• 香蕉
• 鹰嘴豆

富含镁的食物

保持正常水平的镁可以帮助您睡一夜。富含镁的食物包括：

• 全谷物，尤其是碾碎性和大麦
• 杏仁

一种研究在正弦药物杂志中发表发现，甚至低水平的镁缺乏损害睡眠。

睡前喝牛奶:好还是坏?

你可能会记得你的妈妈在睡觉前给你一杯温暖的牛奶，帮助你睡觉。这不是另一个老妻子的故事 -学习研究表明一点牛奶可以帮助你睡得更好。牛奶富含色氨酸和钙。色氨酸帮助你入睡，维持钙水平有助于睡眠。

喝牛奶也可以帮助你入睡。建立一个固定的就寝时间可以帮助许多有睡眠障碍的人入睡，比如失眠。

虽然下面列出的一些食物通常是应该避免的，但其中一些只是在帮助你入睡时才会产生麻烦，所以应该在晚饭时避免食用。

• 来自咖啡，茶或巧克力的咖啡因
• 酒精
• 辛辣食物
• 过于油腻的食物
• 含糖垃圾食品

咖啡因，酒精和其他饮料

手表咖啡因的摄入．这是显而易见的，但睡前几个小时不喝含咖啡因的饮料会让你更容易入睡。如果你对咖啡因敏感(或者咖啡让你感到紧张不安)，你可能想发誓戒掉所有的咖啡咖啡不要吃黑巧克力，或者至少在睡觉前8小时。矛盾的是，有些人似乎在摄入咖啡因后睡得更好，这可以解释咖啡因的流行．

避免酒精。有些人喝酒昏昏欲睡，但是酒精容易引起睡眠不安．酒精的镇静作用也会在几个小时后消失，所以你可能会在半夜醒来。

不要在睡觉前喝液体。这可能违背了睡前喝一杯牛奶的习惯，但如果你发现自己在半夜起来上厕所，这可能是一个好主意。你可以尝试一杯甘菊花草茶，但没有研究明确证明它有助于睡眠。

过于辛辣，脂肪和含糖食物

辛辣食物可能会扰乱睡眠，据一位澳大利亚人说研究．儿童辣椒和其他辛辣食物中的辣椒素可以提高您的内部体温，需要降低，因为您有安宁睡眠。此外，辛辣食物往往具有更高的脂肪水平，需要更多时间来处理您的身体。如果你吃这些食物太近睡着了，你的身体会消化的能量，而不是帮助你的大脑睡着了。

过于油腻的食物据《每日邮报》(daily telegraph)的多项研究显示，睡眠不足也会扰乱睡眠，打乱人体的昼夜节律2007和2012．结果，您可能会在白天睡觉，并在晚上获得亨格尔。哥伦比亚大学研究人员发现了那些吃的人纤维饮食和高饱和脂肪的饮食更可能经历更轻的睡眠和更多的夜间觉醒。

含糖的甜品和垃圾食品它们在白天的任何时候都会导致体重增加，但在晚上尤其危险，因为它们会引发深夜的渴望，摄入比身体实际需要更多的热量。

有胃食管反流疾病（GERD）的人通常会发现他们的症状在夜间变得更糟。当胃酸溅回到你的喉咙时发生了GERD，并且伴随着其他症状，如困难，夜间哮喘和胃灼热。躺在床上，当你完全胃促进这种效果。

研究人员已经找到了管理这一点的方法，包括通过调整床上的身体的位置来睡觉，在午餐时间睡觉和吃一天中最大的一餐，而不是在睡前吃几个小时（至少3个）。胃灼热或酸反流药物和避免众所周知的食物会引起睡眠问题。有些人有没有胃灼热的壮观，仍然遭受睡眠问题。

与睡眠不良相关的食物也引发了壮观的症状，因此建议避免咖啡因，酒精或热香料。

如果您在睡眠中睡眠不足或夜间睡着时，您应该特别注意避免咖啡因，酒精和过于辛辣，脂肪或含糖食品。

相反，吃富含碳水化合物和色氨酸的食物的晚餐。酸奶或温暖的牛奶小吃可能会证明放松并帮助您睡觉，特别是当定期作为常规睡前常规的一部分进行。

也尝试遵循良好的睡眠卫生．把卧室的温度调到华氏60度左右，用睡眠面罩或窗帘阻挡光线和噪音，并考虑使用褪黑激素帮助睡眠．

一研究研究发现，每天喝两杯酸樱桃汁有助于减少老年人的失眠。

睡眠不足会让人感到饥饿，也会降低意志力。已经证明了嗜睡损害自我控制对于丰富的食物，这又与较贫穷的睡眠有关。

晚上睡得更好，睡前两到四个小时的晚餐。不建议在全胃中睡觉。当你的消化系统完全挥杆时，剩下的身体难以安定下来。

最近的一项研究发现晚上吃东西对睡眠质量产生负面影响总的来说，尽管不同的人反应不同。

睡前吃东西会导致体重增加吗?

关于睡前进食是否会导致体重增加，这些研究各不相同。一些专家说这很好，甚至可能有助于减肥。另一方面，传统观点认为，人在睡觉时新陈代谢会减慢，所以任何未消化的热量都会以脂肪的形式储存起来，导致体重增加。

事实上，无论你是睡着还是醒着，你的新陈代谢都保持不变，所以这个理论是站不住脚的。然而,一些学习确实在睡前吃了饮食。

如果你的新陈代谢保持不变，那怎么可能呢?研究人员将其归因于比您想象的更明显的原因。吃了一个深夜小吃往往等同于额外的一餐，因此重量更大。此外，人们在晚上最饥饿（无论是在白天不够吃或只是有疲惫的日子）并不罕见，所以他们最终可能会消耗更多的卡路里比他们真正需要的热量。

然而，如果你有良好的自我控制，晚餐后的小吃可以帮助你在晚上晚些时候吃胃口。