如何停止打鼾

每个人都鼾声。我们中的一些人偶尔会打鼾，比如在一夜豪饮之后或者鼻子不通气的时候。

但对于那些经常打鼾的人来说，它可能是更严重的东西。打鼾是睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的难以混淆的症状，它可以随着心脏病，糖尿病，肥胖和其他慢性健康状况而发生。

打鼾也不对你的健康不利。如果你和伴侣一起睡觉，你的打鼾在晚上保持着他们，它可能会导致你的关系中的主要裂缝。

打呼噜的人该怎么办?第一步是了解打鼾背后的原因。然后你可以通过各种行为技术，生活方式的改变，或者在更严重的情况下，药物治疗来治疗它。

无论您是打鼾还是您的伴侣，我们的指南都将回答您关于打鼾的所有问题。了解打鼾的原因是什么，如何停止打鼾，以及如何逼近您的关系中的打鼾问题。

打鼾的解释其实很简单:当你睡觉时，空气无法通过呼吸道时，就会打鼾。当空气挣扎着通过你的气道时，它会撞击你的鼻子和喉咙组织，从而产生打鼾的声音。

大多数人只有在与室友同住或与睡伴同床共枕时才会发现自己打鼾。如果你独自生活，你仍然有办法发现你是否打鼾。

如果定期出现以下任何一种症状，您可以自行诊断潜在打鼾。

如果您正在遇到以下任何症状，您可能会打鼾 - 或者您有另一种睡眠障碍。

开始保持一个睡觉日记．注意你什么时候睡觉，什么时候醒来，每天的饮食和活动，以及任何可疑的症状。所有这些都可以帮助你的医生提供诊断．

每当气道阻碍时，打鼾就会发生，损害你在睡觉时轻松呼吸的能力。您的气道梗阻或缩小可能是由各种原因，临时或永久性的。例如，您的呼吸组织可能从饮酒中放松，您可能会扩大扁桃体，或者您可以从肥胖缩小气道的肥胖组织。

打鼾的原因

下面我们审查了打鼾的常见原因。确定打鼾的原因很重要，因为它将指导您采取的治疗路径。

• 肥胖：当你在超重，脂肪组织更有可能阻塞你的喉咙，导致打鼾。此外，缺乏锻炼会导致喉咙和脖子的肌肉张力差，导致那里的组织相互放松，而不是保持紧绷和开放以促进轻松呼吸。肥胖也是高度相关的和睡眠呼吸暂停，睡眠相关的呼吸症。
• 怀孕:中怀孕，有些女性增加重量，导致肥胖有助于打鼾。即使没有大量体重增加，伴随妊娠的激素也会增加，伴随你的粘膜膨胀，导致鼻塞和随后的打鼾。
• 男:男人几乎可能是可能的两倍打鼾比女人多，只是因为她们的体质。男性有更大的气道，但他们的喉头在颈部的位置更低，在喉咙中留下空间。当他们睡觉时，他们的舌头可能会回落到这个空间，导致打鼾。
• 年龄：随着年龄的增长，我们的喉咙会变窄，肌肉张力也会随之下降。这是自然的情况老化这可以有助于或加重打鼾．
• 扁桃体或腺样体肿大:对于一些人来说，打鼾只是他们构建的方式。如果您出生在扁桃体或腺样体，您可能更容易发生鼾声。
• 大的软腭或小舌:同样，如果你出生有大型软腭或uvula，那么常见自闭症，你会更有可能打鼾。
• 鼻畸形或损伤:无论是出生还是伤害引起的其他物理鼻畸形都可以阻挡气道，使其难以清楚地呼吸。其中最常见的是偏离的隔膜。
• 窦血血来自疾病或过敏：许多典型的症状疾病如流感或普通感冒，是鼻塞和呼吸困难。人们住在一起慢性过敏在白天或晚上经历类似的鼻塞。无论是由疾病还是过敏性鼻炎引起的，这种堵塞都会导致打鼾。
• 药物副作用：一些药物，如镇静剂或镇静剂，通过放松身体起作用。这种放松也会使喉咙和鼻子的肌肉放松，导致它们崩溃并导致打鼾
• 饮酒：就像一些药物一样，酒精是一种抑郁症，对身体有镇静作用，放松呼吸肌肉并导致打鼾。
• 抽烟：抽烟香烟会令你鼻子和喉咙，导致吹风机，粘膜粘膜和打鼾。
• 平躺着睡:因为枕头在睡觉时让颈部定位颈部的方式，回来睡觉可以阻塞气道并导致打鼾。
• 睡眠呼吸暂停：如果您的打鼾听起来更像喘气或窒息，并且在白天疲惫，您的打鼾实际上可能是睡眠呼吸暂停的症状。睡眠呼吸暂停可能从气道堵塞，身体化妆或大脑和呼吸肌肉之间的通信问题发生。无论原因是什么，它是一种严重的睡眠相关的呼吸症，需要适当的诊断和治疗。

根据造成你打鼾的原因，不同的策略会更有效地阻止你打鼾，或者至少降低音量。

生活方式的改变

对于许多人来说，一些生活方式的变化就是让打鼾完全离开或至少减轻它。

• 切换到睡觉。如果你的背上睡觉，停止你的打鼾可以像切换到你的身边一样简单。确保你得到一个枕头这样可以使你的颈部和脊柱保持一致，非常有利于保持呼吸道畅通。你也可能想要一个或两个枕头来帮助支撑你的身体，在你过渡到这种新的睡眠模式时保持侧卧姿势。
• 观看你吃的东西。睡觉前沉重的饭店睡眠睡眠，可能会恶化。对于更安静的睡眠，在睡前至少几个小时吃晚餐，并享受其中一个零食sleep-healthy食物如果你饿了。如果你超重了，坚持吃健康的食物，和营养学家一起开发一种你可以坚持的饮食。你越能减少喉咙周围的脂肪组织，你晚上呼吸就越容易。
• 定期锻炼身体。锻炼帮助你减肥，减少打鼾，但它也加强你的全身肌肉张力。你的肌肉越强壮，就越能在你睡觉时保持清醒。
• 作为你的一部分，练习反播放练习睡前常规．任何运动都会增加你的颈部和喉咙肌肉，但你可以通过以下任何一种运动来加强喉咙肌肉:
  • 闭上嘴，撅起嘴唇30秒。
  • 大声说出每个元音。重复3分钟。
  • 张开嘴，向一边移动你的下巴。保持30秒，然后将其转移到另一侧30秒。
  • 将舌尖放在顶部前牙上，然后将其沿着嘴的山脊向后滑动3分钟。
  • 一整天，给自己唱歌，或者练习咀嚼你的嘴巴两侧。

看这个视频要查看这些练习的演示，或遵循教学指导以下：

• 戒烟。随着时间的推移，慢性吸烟干燥你的鼻膜，让打鼾更响亮。
• 避免饮酒。酒精，特别是在睡觉前，放松肌肉和恶化。晚上避免酒精，并限制您的摄入量。虽然它可能最初会让你昏昏欲睡，但酒精不会导致宁静的睡眠。
• 喝更多的水。不要让你的嘴巴干裂(也不要让你的鼾声更响)，每天都要保持水分。
• 查看您的药物。您的一些药物可能具有镇静副作用或干燥嘴。如果您有一个打鼾问题，让您的医生知道。他们可能能够规定一种没有相同副作用的替代药物。
• 不要服用睡药。镇静效应安眠药让你的鼻腔和喉咙组织也进入睡眠状态，从而加剧打鼾。当过度使用时，它们会上瘾和危险。相反，要咨询你的医生褪黑激素作为睡眠援助。

防喷产品

如果生活方式的变化没有取得显着差异，投资一个或多个这些产品是减少打鼾的下一步。

• 在卧室里使用加湿器。通过保持卧室的空气湿润，你就可以防止空气干燥你的鼻膜，从而造成典型的呼噜声。
• 使用HEPA过滤器获得空气净化器。对于那些有过敏性鼻炎的人，这将清除任何有助于您的鼻塞的过敏原的卧室空气。
• 适合一个鼾声喉舌．这是由牙医特制的，在你睡觉的时候把你的舌头向前拉，或者让你的下颚保持向前的姿势。最终的效果是更宽的气道，让呼吸更容易。
• 试着鼻通风口。这些看起来像耳塞，但它们可以放进你的鼻子里，在你睡觉时让你的鼻孔张开，防止打鼾。
• 尝试防弹鼻条。这些压扁你的鼻子，从而打开你的鼻孔。许多女性发现这些是怀孕期间打鼾的有用的非医疗解决方案。
• 看看防打鼾的楔形枕头。这些都是为了保持头部在一个理想的位置开放气道。
• 留在你身边，用反打鼾的睡衣。这些方法可以让你保持侧卧姿势，从而防止打鼾。这些衣服可能在你的腹部有一条充气腰带，或者有一个可以放网球的口袋。当你开始仰卧时，这种不适会把你推回到侧面。
• 用盐水用鼻腔漂洗，就像一个neti pot。如果你正在处理季节性过敏或其他疾病引起的鼻塞，这些可以有效地清理呼吸道。
• 如果你生病了，买一些非处方的鼻塞药。这些不仅可以在寒冷中打鼾不仅会打鼾，他们也会释放你的鼻塞，帮助你感到有点悲惨。

手持的医疗

有时候，生活方式的变化和反鼾声产品还不够。如果打鼾仍然扰乱睡眠质量，则可能是医疗干预的时间。这里有各种各样的选择。

CPAP疗法（连续正气道压力）是睡眠呼吸暂停最有效的治疗方法。如果您的打鼾是由您的睡眠呼吸暂停引起的，您将首先需要获得一个睡眠研究完成并被诊断为睡眠呼吸暂停。从那里，睡眠医生将适用于CPAP机器。这些设备通过管连接到睡觉时戴上戴上脸部的面罩。通过管，机器提供一致的空气压力，保持气道打开并防止打鼾和睡眠呼吸暂停。

多鼾声手术已经被开发用于解决呼吸道阻塞和导致打鼾的特定区域。

• 鼻中隔成形术重新调整隔膜（鼻孔之间的软骨）以实现更好的气流。
• Uvulopalatopharyngoplasty（uppp或Up3短）通过去除uvula和一些软腭来打开你的喉咙。
• Uvuloplasty移除UVULA，在软腭后面开放喉咙。
• Somnoplasty使用热量来缩小喉咙组织并加宽气道。
• 扁桃体切除术切除肿大的扁桃体或腺样体，打开你的喉咙。这是儿童打鼾或睡眠呼吸暂停最常见的治疗方法之一。

如果您与合作伙伴睡觉或用室友分享您的家，您的打鼾可以将您的关系分开撕裂。当他们无法入睡时，人们会变得脾气暴躁，特别是当他们看起来并看到毁坏他们的睡眠时显然和平地偶然地讨厌。由于打鼾的结果，夫妻可以在单独的房间开始睡觉，导致缺乏亲密关系。怨恨增长，关系受到影响。

打鼾的一方是慢性打鼾，而不打鼾的一方则是慢性打鼾睡眠剥夺．睡眠剥夺并不只是让你累了和脾气暴躁。它影响您​​的认知性能，判断和决策技巧以及整体情绪平衡。在长期的基础上，它导致了不良的健康结果糖尿病和心脏病．这些都是一些严重的后果，通常可以通过我们上面提供的许多技巧来解决或减少。

打鼾引起的许多问题都可以通过适当的沟通来缓解。通过互相交谈和头脑风暴来找到解决方案，你们俩可以变得更亲密——作为夫妻，朝着一个没有打鼾的睡眠的未来迈进。

如何和你的伴侣谈论他们的鼾声

如果你因为伴侣打鼾而失眠，你不能继续忽视这个问题。这只会导致睡眠不足、怨恨和疲惫。然而，敏感地处理这个问题是很重要的。

请记住，可以缓解打鼾。有机会是，你的伴侣不知道他们打鼾或他们让你醒着！

遵循以下提示来促进经过深思熟虑的对话，最终找到解决方案，而不是争吵:

• 在白天在卧室外面建立一个时间。你不想把你的床，一个睡觉和亲密的地方与冲突联系起来。在怒气中叫醒你的伴侣不会对你有任何帮助。
• 带着善意、理解，甚至是幽默感来谈论这个话题。你的伴侣可能会尴尬地发现他们一直在打鼾，他们甚至可能会与防御性做出反应。保持冷静和关怀，所以他们知道你来自正确的地方。
• 说到地方，来自一个地方的关心，而不是愤怒。告诉你的打鼾合作伙伴，你担心他们的打鼾，因为它可能是一个更大问题的标志。您可以分享上面打鼾的许多原因。解释为他们和您的健康以及您的关系很重要，找到一个解决方案。
• 一旦你的伴侣接受了他们打鼾的事实，就可以一起想出解决办法。查看上面的提示清单，并从生活方式更改开始。保持您的努力的记录，以便您可以追踪查看工作。
• 支持你的伴侣。你的伴侣打鼾的时候已经睡着了。他们需要你的帮助来解决这个问题。让他们知道打鼾是由于他们的努力而变好了还是变坏了。
• 要有耐心。最重要的是，你必须耐心等待。虽然有很多东西可以停止打鼾，但需要时间来找到最终工作的一切（或少数）。在此期间耐心等待，并找到方法以确保您睡得更好。

如果你的伴侣打鼾而你无法入睡该怎么办

如果你和一个打呼噜的人住在一起或同住一间卧室，你肯定知道噪音会让你在晚上睡不着觉。

虽然理想的解决方案是让你的伴侣完全停止打鼾，但最终可能会让他们打鼾更少或更安静。

当你的伴侣努力解决他们的鼾声时，你也可以训练自己尽管有噪音，睡得更好．这将帮助你避免失眠在这段时间里剥夺睡眠，或者如果他们的鼾声永远不会完全消失，你会更容易入睡。

• 睡前疲惫不堪。无论是从忙碌的一天，一个艰苦的早晨锻炼，还是与朋友交往，你越来越累，你睡得更容易睡着了，打鼾或不睡觉。
• 在睡觉前让自己变得平静。遵循睡前惯例，洗个热水澡，使用精油，或读一本无聊的书。一旦你睡觉，通过练习，保持致力于保持冷静深呼吸，渐进式肌肉放松或可视化技术。
• 用更好的噪音代替一个噪音。买一个白色噪音机或下载A.白噪声智能手机应用．这些包括具有不同彩色噪声，环境声音和柔软音乐的声音库，旨在分散您的耳朵，放松睡眠。
• 使用耳塞．它们有不同的尺寸和材质，所以你一定要找到一双你觉得舒服的。

如何接受对你打鼾的抱怨

现在，如果，另一方面，你是那个接近你的打鼾的人，它可以理解伤害，防守或尴尬。在您打鼾时，请记住以下更好的心态。

• 不要把它拿走。你的伴侣或室友关心你和你的健康。你的打鼾不是一种性格特征;这是一种扰乱你和你伴侣睡眠的生理问题。
• 听。通过听他们说，你向你的伴侣表明你也关心他们。倾听也能让你们彼此更清楚地沟通，并制定计划。
• 坚持你的计划。通过致力于改变生活方式的改变或投资各种防喷产品，您更有可能真正阻止您的打鼾。少打鼾，你们俩都享受更好的睡眠和更好的健康。

打鼾与睡眠呼吸暂停和其他睡眠障碍

• 对于打鼾，睡眠呼吸暂停和治疗的最新学术研究，访问Medline加门户网站由美国医学库管理。
• 睡眠不足根据CDC的说法是公共卫生流行病。了解有关政府研究的更多信息美国睡眠障碍．
• 如果您担心您的打鼾实际上是由睡眠呼吸暂停引起的，请在睡眠呼吸暂停中审查这些深入的资源这美国耳鼻喉科学院，而且国家心肺血液研究所．
• 诊断睡眠呼吸暂停，您需要访问一个睡眠诊所对于一夜睡眠学习。您可以在您附近找到一个AASM认证的睡眠诊所这里．

帮助你停止打鼾

• 为了额外的行为方法来停止打鼾，查看哈佛医学院打鼾解决方案．
• 在生活方式改变之后，现在是一种更严重的方法。阅读评论最好的反鼾声蜂窝．
• 想要寻找更多和你的伴侣谈论打呼的技巧，或有创意的方法来停止打呼?在论坛上与同行联系，比如打鼾supreddit.， 这打鼾和睡眠APNEA论坛，而且打鼾世界论坛．