褪黑激素和睡眠

褪黑激素是负责睡眠的激素。和其他激素一样，褪黑激素是启动一系列生化反应和身体活动的关键。

在本指南中，我们将介绍褪黑激素是什么以及它如何帮助诱导睡眠。接下来我们将讨论食物和葡萄酒中含有的天然褪黑素，以及药店里可以买到的褪黑素补充剂和激动剂。最后，我们将讨论褪黑激素作为睡眠辅助剂的功效、潜在的副作用以及如何服用。

褪黑激素是大脑松果体自然产生的一种激素。褪黑素有什么作用?它在向你的身体发出睡觉时间的信号方面起着关键作用。

没有光和黑暗的存在刺激了褪黑素的产生。光抑制了褪黑激素的天然产量。由于黑暗到达视网膜的后部，神经元将该信号传送到高压体核的“黑暗”，又将信号传递到松果腺上以刺激褪黑素的产生。松果腺的褪黑激素的生产不会调节身体的昼夜节奏。相反，这是在大脑的其他地方定位的至少核细胞核或核（SCN）的功能。有时称为“夜间激素”，褪黑激素确实影响了SCN，并且是整体昼夜昼夜节律的一部分。

来源:斯坦福

褪黑激素离开松果体后，会与视交叉上核(SCN)的受体结合。主时钟SCN减慢其发射频率，降低体内的唤醒水平，并发出睡眠期开始的信号。在具有典型睡眠模式的人体内，褪黑激素水平在醒来14到16小时后开始上升。

褪黑激素循环的运作与体温循环大致相反。下午晚些时候和傍晚早些时候，体温最高，褪黑激素最低。相反，在清晨，体温最低，褪黑激素水平最高。

来源:ChemWiki

人类和其他白天活动的动物在正常睡眠时间分泌褪黑激素，而夜间活动的动物在分泌褪黑激素时处于活动的高峰。即使是在明亮的灯光下工作的夜班工人也会产生褪黑激素循环可能抑制它。

褪黑激素在生活中无处不在，在大多数动物和植物中都可以找到。它在生理周期中的作用延伸到许多物种。科学家相信褪黑激素在昼夜节律控制机制中的作用追溯到7亿年前。

你的大脑会自然产生褪黑激素。食物和葡萄酒中含有少量的褪黑激素。褪黑激素也可以作为补充剂或激动剂在药店购买。

身体如何自然地产生褪黑激素？

褪黑激素是由松果腺制造的，脑中的小腺体。大脑从氨基酸色氨酸制成这种神经内骨。

松果体在血脑屏障之外。它将色氨酸转化为血清素，并在白天保持血清素。天黑后，人体会释放去甲肾上腺素到松果体细胞上，使它们释放出血清素，使其被SNAT(血清素n -乙酰转移酶)和HIOMT(羟吲哚- o -甲基转移酶)代谢。由此产生的化合物就是褪黑激素，它会进入脑脊液和血液。

褪黑激素是脂溶性的，附着在血液中的白蛋白上，这是它在全身运输的方式。它在脂质中的溶解度帮助它穿过细胞膜。肝脏最终分解褪黑激素;一小部分被肾脏切除。

褪黑素的化学名称为n -乙酰-5-甲氧基色胺(CAS 73-31-4)。下面是它的结构，供化学爱好者参考:

褪黑素的化学结构

你能通过饮食增加褪黑激素吗?

尽管你可能在一些网站上读到富含褪黑素的食物，但没有证据表明饮食是体内褪黑素的重要来源。食物中自然产生的褪黑激素水平并不高，个人仅通过饮食就可以改变褪黑激素水平。然而，有些食物可以促进体内褪黑激素的生成，从而帮助你睡得更好。

食物中的天然褪黑素

褪黑素存在于食物中西红柿和土豆而这些食物并不能形成褪黑激素的有效来源。食用核桃已经证明提高血液中的褪黑激素水平杏仁等坚果也可能含有足够的褪黑素来影响血清水平。一些意大利研究人员推测，对心脏健康的地中海饮食可能部分源于植物中的褪黑激素含量，尽管他们还没有确凿的证据。

丰富的食物维生素和色氨酸帮助身体的血清素和褪黑激素的产生。这些包括:

• 香蕉
• 燕麦
• 菠萝
• 橙子
• 西红柿
• 樱桃
• 坚果

褪黑激素在酒

葡萄酒含有褪黑激素吗?这在一定程度上解释了为什么这么多人可以用一杯葡萄酒来放松?葡萄酒中的褪黑激素可能有助于调节昼夜节律，这似乎是合理的。研究人员建议这种激素在葡萄酒中有少量存在。

意大利研究人员在不同葡萄的提取物中发现了褪黑激素，包括内比奥罗、克罗地亚、桑娇维塞、梅洛、马尔泽米诺、品丽珠、赤霞珠和巴贝拉。褪黑激素似乎形成了当葡萄成熟时。还有一种抗霉杀菌剂苯并噻二唑，酒厂会喷洒在植物上以保护葡萄，似乎增加了浓度褪黑激素。

人们早就知道葡萄汁和葡萄酒对健康有益。葡萄中提供这些好处的化学物质包括白藜芦醇、花青素和原花青素。现在看来，褪黑激素可能是葡萄中的另一种对人体有益的植物化学物质。

褪黑激素补充剂和激动剂

褪黑激素补充剂和激动剂提供高水平的激素，可影响血清褪黑激素水平和影响睡眠模式。它们可以帮助改变身体内部的生物钟，治疗失眠甚至抑郁症等睡眠障碍。褪黑激素和褪黑激素激动剂也可用于治疗诸如睡眠期延迟障碍，喷气式滞后和转移障碍。

这两种药都可以在药店买到，有凝胶和药丸两种。褪黑素补充剂含有人工合成的褪黑素或来自动物的天然褪黑素，以及其他填充材料。另一方面，褪黑激素激动剂是一种在体内发挥褪黑激素作用的药物，它与褪黑激素神经元相互作用，放大体内褪黑激素的昼夜节律信号。

褪黑激素补充剂安全吗?

关于褪黑激素补充剂最大的担忧不是褪黑激素本身可能产生有害影响，而是这些补充剂在生产和销售时没有像药品那样进行安全和质量控制。褪黑激素补充剂的剂量差异过大。在这个研究分析31种褪黑激素补充剂，作者发现褪黑激素含量的含量范围为83％至+ 478％的标记含量。

在大多数欧洲国家，褪黑激素是处方药。在美国，它被销售为补充。补充剂不受药物的制造纯粹规定。补充中的其他填充材料可能会大大变化。剂量与补充剂不一致，甚至来自同一卖方。

由于褪黑激素是一种激素，因此人们对它特别关注。你不能买到雌激素或睾酮的非处方药。但如果褪黑激素被包装成“补充剂”(不是食品或药物)，它可以卖给任何成年人。

褪黑素受体激动剂

褪黑激素激动剂的发展是最令人兴奋的前沿之一睡眠医学。

什么是激动的家？在药理学中，激动剂有助于模仿，放大体内天然产生的化学物质的影响。它们与生物化学品相同的受体结合。

但你可能会想:如果真正的东西——褪黑激素——很便宜，而且可以在柜台买到，那为什么还要用褪黑激素激动剂呢?主要原因是褪黑激素补充剂的不同功效，以及对填充物副作用的担忧。如上所述，一些医生不愿建议患者服用褪黑激素。褪黑激素激动剂是一个很好的选择。

目前市面上有两种褪黑激素激动剂:ramelteon和tasimelteon。

• Tasimelteon已被批准用于治疗盲人常见的非24小时睡眠-觉醒障碍。由于光明和黑暗调节昼夜节律系统，而盲人患者无法做到这一点，因此每天同时使用褪黑素激动剂就能模拟大多数人的光明和黑暗的作用。

褪黑激素已经被数以百万计的人使用——无论是否在医生的监督下——来克服失眠和像时差反应这样的生理挑战。患有疾病、大脑老化或生活环境的人会发现自己的昼夜节律变得迟钝。

一些盲人使用褪黑激素补充剂来帮助他们睡觉与视力的人（有视觉阳光线索调整他们的周期）。它似乎在一半的那些试试吧工作。建议盲目青少年不使用褪黑激素，因为它可能影响青春期。

褪黑激素是使用调整有以下睡眠问题和昼夜节律紊乱的视力正常人士的昼夜节律系统:

• 时差
• 转移工作睡眠障碍
• 睡眠相位延迟综合征
• 高级睡眠相综合征（ASPS）
• 不同步的睡眠障碍
• 睡眠节律紊乱

高水平的褪黑激素(无论是天然的还是通过服用褪黑激素药片)与睡前的生理活动有关——困倦、较低的核心体温和体温丧失。这表明褪黑激素药丸可以让人们睡得更好或更久。不过，褪黑激素的药效不如处方安眠药强，而且美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)实际上从未批准褪黑激素治疗昼夜节律性睡眠障碍。

褪黑激素对睡眠有帮助吗?

褪黑素作为一种补充剂的功效是混合的。虽然褪黑素似乎对一些人有效，但专家警告不要期望太多。没有长期的安全数据存在，任何应用的最佳剂量和配方仍有待澄清。

2005年荟萃分析（对褪黑激素的其他研究分析）得出结论认为褪黑素治疗可降低睡眠起源延迟，增加睡眠效率，增加总睡眠持续时间。然而，睡眠持续时间的平均增加仅为13分钟。医疗保健研究和质量的机构进行了荟萃分析，并表示，在褪黑素的研究中存在“大量的异质性”。大量的异质性意味着没有明确的答案。

褪黑激素是如何引起睡意的目前还不清楚，褪黑激素在体内的代谢和排泄过程也不清楚。政府的医疗保健研究和质量报价半衰期在30分钟到2小时之间，进一步说“达到峰值所需的时间从0.25小时到13小时”。这是一个惊人的大范围，可能是基于不同的配方的褪黑激素补充剂。

更复杂的问题是，补品的生物利用度差别很大。生物利用度指的是褪黑激素进入你血液的可能性。这取决于药片的成分，以及它们可能含有多少其他填充物。一些研究表明，只需要0.3毫克左右的小剂量就能达到放松的效果。然而，市面上出售的褪黑素药丸含有10倍于此的量也并不罕见。

褪黑激素的副作用

褪黑激素作为补充剂使用时，在正常剂量下没有任何副作用，显得相对良性。

在非常高的剂量下，褪黑素的血液水平可能超过正常水平的一千次，导致症状包括体温过低和头痛。与其他睡眠辅助助剂一样，过度使用这种激素可以通过受体的脱敏来导致反弹失眠。

褪黑激素降低精子计数并减少精子运动。它也似乎减少了性欲。在女性中，大量的褪黑激素会影响生殖系统激素的血清血清浓度的变化：雌激素，孕酮和丁黄激素。令人担心的是，褪黑激素消费可以停止排卵和月经或诱导流产，尽管这些问题的科学似乎是粗略的。

与大多数安眠药相比，褪黑激素的一个好处是，使用者在早上不会有额外的睡眠惯性，前提是他们没有花太多。补品似乎对天生浅睡者更有用。

褪黑激素会导致生动的梦想吗？

有用户报告说褪黑激素会导致逼真的梦境。事实上，在某些使用者看来，所有的睡眠辅助都能产生更生动的梦境。

最有可能发生的是药物改变睡眠周期，所以该人从Rem睡眠中出现（当梦想最生动）醒来时醒来 - 更快，当没有使用任何药物时。用户主观将药物报告为产生生动的梦想。

褪黑激素和处方药、抗组胺安眠药一样，应该在睡前服用。你不会感到睡意袭来;这种补品有微妙的效果。

如果你正在服用褪黑激素来帮助睡眠来对抗失眠，最好的方法是慢慢开始。不要以为你吃得越多，效果就越好，或者你入睡的速度就越快。服用过多的褪黑素会影响你的睡眠周期，导致睡眠中断。从最小的剂量开始，根据需要增加0.5毫克。

成人褪黑激素的标准剂量在0。2毫克到5毫克之间。在你想入睡前60分钟服用。

建议儿童使用褪黑激素

褪黑激素对由于困难而难以入睡的儿童有所帮助失眠多动症,自闭症或其他神经系统疾病。褪黑激素不推荐给3岁以下的儿童，或因短期疾病、情境焦虑或其他身体障碍而暂时失眠的儿童。

推荐的褪黑激素用于老年人使用

褪黑激素水平在体内随着年龄的增长而下降在美国，甚至更多痴呆症患者。补充褪黑激素似乎不能改善痴呆患者的认知能力。但是，褪黑素可以帮助减少年龄相关的失眠对于没有痴呆的老年人。

尽管一些营销人员可能会这么说，但没有证据表明褪黑素能延缓人类的衰老。这一推测的基础是一些实验小鼠的结果，表明激素有一定的保护作用。但并没有确凿证据表明服用褪黑素药片能让你保持年轻。