最佳在线CBT-I节目

如果你经常晚上睡不着觉，醒来时感到筋疲力尽，或者一开始就睡着了，你可能有问题失眠．失眠是一种常见但可治疗的睡眠障碍10%的人在长期的基础上，高达35%的人偶尔。

约6000万美国人患有失眠的人都在寻找解决方法。褪黑激素对某些人是有效的。安眠药会导致上瘾并有危险的副作用。

认知行为疗法(CBT-I)是一种非药物疗法，对治疗失眠非常有效。不幸的是，供给者短缺。根据国家睡眠基金会的说法，只有美国有75人目前被认证提供这种疗法。

作为回应，一些公司已经创建了在线CBT-I项目来填补这一空白。下面我们将回顾一下CBT-I是如何工作的，研究人员发现了关于在线CBT-I的有效性，以及当前可用程序的利弊。

认知行为疗法治疗失眠是治疗失眠最有效、最持久的方法。失眠与抑郁、焦虑、压力以及一系列情绪和心理健康状况有着错综复杂的联系。CBT疗法比安眠药更有效，部分原因是它解决了这些相关健康问题的症状。

认知行为疗法是一种流行的心理治疗方法，用于治疗像恐慌症和强迫症治疗的核心是帮助病人学会认识导致问题的消极思维模式和习惯性行为，这样他们就可以和治疗师一起用更合理、健康和积极的想法和行为来取代这些想法和行为。它关注的观点是，我们的大脑会对刺激做出反应，随着时间的推移，这些反应会变成习惯，不管它们是否一定是我们的好习惯。

例如，一个人可能会因为坚信需要8小时的睡眠而失眠。如果他们睡不到8小时，即使他们在7点后醒来，精神焕发，他们也会感到内疚、羞耻和担忧，这反过来又会使他们晚上难以入睡，导致失眠。CBT-I治疗师将与患者合作，帮助他们发现为什么他们有这种关于“正确”睡眠时间的信念，这样他们就可以学会克服它，获得正确的睡眠时间。

CBT-I的目标是教会患者更好的睡眠习惯。在CBT- i治疗过程中，患者将与心理学家、执业护士或其他接受过CBT专门培训的健康专业人员一起参加4到12次会议。CBT-I提供者会询问患者关于睡眠的想法和行为，比如他们睡了多少小时，他们有什么样的焦虑。疗程结束后，这项工作还在继续，因为医生会指导患者写睡眠日记并完成家庭作业。

CBT-I常用的技巧包括:

• 睡眠不足：治疗师提出了一个严格的睡眠时间表，包括指定的就寝时间和起床时间。病人必须遵守这些规定，即使他们最终得不到足够的睡眠。其目的是训练大脑适应新的睡眠时间表，并将床与睡眠联系起来。
• 刺激控制:许多人没有意识到某些刺激因素对他们睡眠能力的影响，比如噪音、光线和温度。这种做法包括教导病人睡眠卫生习惯比如保持卧室黑暗、安静和凉爽;卧室只用于睡觉和做爱;清理卧室里与其他休闲或工作活动有关的杂物;睡前不要运动，不要暴饮暴食。
• 放松训练:有些人更容易有压力和焦虑。CBT-I的提供者可以训练他们渐进式肌肉放松技术，深呼吸练习，冥想，以及想象来帮助他们在睡前放松。
• 矛盾的意图:这种方法让人躺在床上，遵循良好的睡眠卫生，而他们试图被动地保持清醒。它帮助一些人在睡眠方面产生心理障碍或担忧。
• 生物反馈:这种方法有时与生物反馈装置结合使用，包括患者注意心率或肌肉紧张的上升，以及它们与焦虑或睡眠感觉的关系，这样他们就可以调整这些身体反应。

毫无疑问CBT-I是非常有效的。2015年的回顾结束了20种不同的CBT-I试验研究发现，在所有研究中，使用CBT-I的失眠症患者比没有使用CBT-I的失眠症患者入睡速度快了20分钟，清醒的时间也少了30分钟。比起安眠药和其他疗法，CBT-I之所以如此独特有效，是因为它触及了问题的核心——病人在睡眠方面的问题态度和行为。

但是在线CBT-I呢?据估计，合格的CBT-I提供者在75到300人之间，根本不足以治疗6000万美国失眠症患者。在线CBT-I已经成为一种解决方案。鉴于在线CBT-I可以在网上获得，在线CBT-I可以扩展以满足需求。

上面的截图来自一位荷兰人睡眠护理手机应用．2017年，研究人员试图确定通过自动化移动应用程序提供CBT-I的有效性研究对象近150人患有轻度失眠症的人，使用这款应用程序的人在失眠症的严重程度和睡眠效率(他们在床上躺了多长时间vs.他们睡了多长时间)方面都有了显著改善。三个月后，情况有所改善。下面的图表比较了使用该应用程序的个人和对照组的结果。

多项研究表明，在线CBT治疗失眠的有效性美国睡眠医学学会证明它可以治疗失眠症。

一个2016年对15个在线CBT-I试验的回顾研究发现，参与者的睡眠质量全面改善:

• 睡眠效率提高了7.2%
• 失眠严重程度降低
• 总的睡眠时间增加了20分钟
• 抑郁症状减轻

在所有的研究中，这些影响都是持久的。根据研究作者的随访时间，患者在4至48周后仍报告症状有所改善。此外，研究作者得出结论，在线CBT-I项目和传统CBT-I项目在患者预后方面的差异没有统计学上的差异，并且在线是有效的。2016年对14项研究的另一项荟萃分析证实了类似的发现．

在线CBT-I治疗ptsd相关失眠和其他疾病

因为慢性失眠是一个危险因素和经常症状创伤后应激障碍(PTSD)在美国，军方一直在考虑在线CBT-I如何让士兵受益。

一个2017年的研究研究人员将患有慢性失眠症的士兵分为三组:一组接受传统的面对面CBT-I治疗，一组接受在线CBT-I治疗，第三组在六周的时间内根本没有接受任何治疗。与第三组相比，接受治疗的两组人的睡眠质量都有显著改善，但在线接受CBT-I的人的效果只有面对面治疗的一半。即便如此，这些改善也足以表明在线CBT- i是传统CBT的可行替代方案。

在线CBT-I研究的结果非常有希望一些研究人员建议为其他心理健康状况创建在线CBT项目，因为在线CBT- i患者所经历的睡眠改善可以间接改善其他方面他们的精神和情感健康。

如果你不确定传统CBT-I疗法是否比在线CBT-I疗法更适合你，可以考虑以下几点:

在线CBT-I的利与弊:

优点:

• 在线CBT-I是任何有互联网连接的人都可以使用。通过在线CBT-I，您可以按照自己的条件和时间表完成治疗，因为不需要与提供者预约。
• 许多研究表明在线CBT-I是同样有效和传统CBT-I一样。
• 根据你的医疗保险范围，在线CBT-I可以更便宜的而不是传统疗法。

缺点:

• 对于自我激励的人来说，遵循他们自己的在线治疗计划是没有问题的。但是很多人从中受益亲自治疗所固有的责任:仅仅知道有人希望他们写睡眠日记和完成家庭作业就能帮助他们保持动力。
• 与上面的观点一样，在线CBT-I节目往往有一个较高的辍学率，因此，个体完成治疗并缓解失眠的可能性较小。
• 在线CBT-I无法帮助因以下原因导致失眠的人基本条件或者睡眠障碍，而训练有素的医生能够识别这些迹象。

面对面CBT-I的利与弊:

优点:

• 许多人从中受益问责制与传统的面对面治疗相关。知道他们必须向一个人报告他们的家庭作业和睡眠日记有助于他们保持在正轨上。
• 如果失眠是由于潜在的健康问题或睡眠障碍心理治疗师可以注意到这些症状。睡眠呼吸暂停，慢性疼痛以及其他与认知行为反应完全无关的情况会导致失眠。
• 传统CBT-I的流失率要低得多。多项研究已经观察到个体是如此不太可能辍学传统CBT-I疗法的效果要比在线课程好。

缺点:

• 传统的CBT-I疗法是难以协调考虑到美国缺乏合格的医疗服务提供者
• 这也是不方便．患者不是随时都可以完成治疗，而是必须安排并参加提供者的预约。
• 根据你的医疗保险，面对面的CBT-I疗法可以更昂贵的比在线课程要好。

下面我们列出了所有目前在线可用的CBT-I程序和应用程序。其中许多都有研究和同行评议的支持，尽管有些没有。我们列出了它们的起价:

同行评议的选项	未经证实的选项
SHUTi(149美元) Sleepio(400美元) 恢复(£99.00) CBT-I教练(免费)	征服失眠计划(49.95美元) 免费CBT-I(免费) Insomnia-Free.com(免费)

SHUTi

SHUTi成立于2012年，意为“利用互联网健康睡眠”。该项目由Charles Morin博士和Lee Ritterband博士开发，基于他们多年的临床研究，通过互联网研究CBT-I和心理干预。超过135家睡眠诊所推荐舒提。

SHUTi的工作原理:该课程包括6节互动课程，为期6周，还有睡眠日记、个性化睡眠时间表、进度报告、Fitbit集成、可打印参考资料、互动测验和家庭作业。SHUTi是交互式的，为患者定制的。

成本:SHUTi有四个定价等级:自助版(149美元)和专业版(174美元)，提供26周的使用权，专业版包括临床医生使用权。对于全年的访问，患者的费用为215美元，患者和临床医生的访问费用为249美元。

研究表明:平均而言,多项研究完成SHUTi的用户每周多睡6.4个小时，夜间入睡时间减少43%，清醒时间减少55%。

2017年，一项针对300名失眠成年人的研究，发表于《美国医学会精神病学》，比较了SHUTi与另一个在线、非定制的失眠教育项目的效果。SHUTi明显优于患者教育计划，减少了睡眠潜伏期(入睡所需的时间)，减少了睡眠后醒来(夜间清醒的时间)，以及失眠的总体严重程度。

此外，在一年的时间里，57%的SHUTi参与者不再遭受失眠的困扰，而另一组只有27%。对于那些仍在失眠的人，70%的SHUTi参与者报告症状有所改善，而非SHUTi组只有43%。

Sleepio

Sleepio于2012年推出，基于Colin Espie博士30年的临床和研究经验。该计划有100%的退款保证。

Sleepio的工作原理:在一份关于患者睡眠问题和生活方式的简短睡眠问卷后，Sleepio提供了一个定制的项目，由一位名为“教授”的动画治疗师指导。在六周的时间里，用户每周登录，与教授进行20分钟的会话。在会话之间，他们练习他们的技巧，并完成他们的睡眠日记。Sleepio还包括访问教育材料和在线用户社区，以及其他功能，如放松mp3、进度报告、电子邮件提醒等。

成本:整整一年的瞌睡虫成本400美元。然而，用户可以通过以下两种方式之一免费获得该服务:同意参加一项研究，或者雇主的医疗保险已经覆盖了该服务。

研究表明:Sleepio声称，用户的睡眠时间减少了54%，夜间醒来次数减少了62%，白天的功能和注意力提高了58%。获取所有的研究在Sleepio网站上可以找到支持这些说法的证据。

一个2012年的研究该研究发表在《睡眠》杂志上，对164名使用Sleepio的失眠成年人进行了跟踪调查。参与者的睡眠效率提高了20%，并且在随访中持续改善。对于CBT-I，医生的目标是睡眠效率达到85%或更高。下面的图表显示了Sleepio的在线CBT比想象缓解疗法(IRT)和常规治疗(TAU)更有效。

五年后，2017年的规模要大得多的研究1864名大学生评估了Sleepio治疗失眠的效果。不幸的是，退出率高达50%，研究作者承认，如果患者必须与活人互动或定期检查(就像传统的CBT-I一样)，退出率可能会更低。继续这一趋势，尽管69%的患者至少登录了一个治疗疗程，但在后续疗程中登录的人数比例随着疗程的增加而下降。

然而，在完成治疗的患者中，62%的患者有改善，而对照组只有29%。除了失眠，他们的其他症状也得到了持续的改善，包括偏执和幻觉、抑郁和焦虑以及噩梦。这项研究的独特之处在于它关注精神病的其他症状及其与睡眠紊乱的因果关系。研究人员观察到，失眠患者患精神病的风险更高(本研究中为38%，而一般人群为3%至4%)，失眠症状的改善也缓解了精神病症状。

Cobalt Therapeutics公司的RESTORE

RESTORE于2006年推出，有英语和西班牙语两种版本。

RESTORE如何工作:RESTORE是一个7个阶段的计划，计划在5周内完成。个人阅读可下载的有关睡眠卫生的教育材料和练习，以帮助他们获得更好的睡眠。

成本:RESTORE有三个级别可选——银(99.00英镑)，金(229.00英镑)和白金(179.00英镑)。所有程序包括打印工作表和提醒电子邮件。金牌项目还包括60分钟的指导课程和临床医生支持。白金水平包括所有以上的额外资源，以帮助管理恐慌和恐惧，强迫症，饮食和抑郁。

研究表明:Cobalt Therapeutics公司声称，完成RESTORE项目的患者中，80%的人失眠症状都有了显著改善。

一个2009年发表在《睡眠》杂志上的一项研究观察118例成人慢性失眠症患者。在完成为期5周的RESTORE计划后，81%的人报告说他们的症状至少有轻微改善，超过三分之一的人认为自己“改善了很多或非常多”。在完成治疗的患者中，超过30%的人在项目结束时多睡了整整一个小时，睡前的思绪也更少了。然而，33%的辍学率高于传统治疗的辍学率，传统治疗的辍学率通常在22%左右。

从那时起,其他10项研究RESTORE的研究由首席研究员诺拉·文森特博士进行。这些研究都得到了相似的结果可供下载在RESTORE网站上)，80%或更多的参与者在睡眠开始、入睡后醒来、总睡眠时间和白天工作效率方面都有所改善。

CBT-I教练

与上面列出的其他程序不同，CBT-I教练是一款免费的移动应用程序，旨在作为数字补充，帮助患者进行面对面的CBT-I治疗。它于2013年由退伍军人管理局国家创伤后应激障碍中心推出，作为帮助士兵管理创伤后应激障碍引起的慢性失眠的工具。截至2014年，该应用程序声称30000个用户．

CBT-I教练的工作原理:这款应用基于一本治疗手册，退伍军人失眠的认知行为疗法．功能包括互动式睡眠日记、治疗师可以调整的睡眠时间表“处方”、可定制的睡眠日记日志和卫生习惯提醒，以及放松练习等其他工具。

成本:免费，可在iOS而且安卓

研究表明:一个美国退伍军人事务部的调查va培训过的CBT-I临床医生对该应用程序有良好的印象，60%的患者使用它来提高对作业和结果的依从性。

征服失眠计划CBTforInsomnia.com

2005年推出的征服失眠计划是这个列表中最古老的在线选择之一，由格雷格·d·雅各布斯博士于2005年推出。

征服失眠计划是如何运作的:征服失眠计划是雅各布博士在哈佛医学院研究期间开发的一种基于pdf的治疗计划。该项目计划持续五周，每周一次。除了节目本身，雅各布斯博士的网站还包括一个博客，涵盖了CBT-I和雅各布斯博士的最新新闻。

成本:征服失眠程序有三个定价等级:基本(49.95美元)，高级(54.95美元)和高级(69.95美元)。所有文件都包含可下载的PDF格式。Plus程序还包括一个20分钟的MP3下载，指导肌肉放松，呼吸和可视化技术。高级程序包括MP3和5个与雅各布斯博士的电子邮件问答环节。其他产品包括培训手册和临床医生的网络研讨会，以及一个独立的60分钟MP3程序。

研究表明:这些项目是基于雅各布斯博士的2004年的研究被广泛引用在哈佛医学院研究CBT-I的有效性63名患有慢性睡眠性失眠症的中青年参与了这项研究，他们报告说:

• 睡眠改善85%
• 减少80%对安眠药的依赖
• 总睡眠时间增加70%，达到整整一个小时
• 总的来说，失眠的夜晚更少了

虽然雅各布斯博士列出了在线课程的具体效果，但目前还没有相关研究奖状在他的网站上，并报告给睡眠评论杂志在9年的业务中，他只有两个客户要求退款。

免费CBT-I

这个网站提供了另一个可下载的PDF CBT-I指南，由医学博士Rachel Maurer开发。

免费CBT-I的工作原理:该指南提供了一个30天的时间表，帮助个人在一到两个月内完成该计划，这取决于他们是否需要重复一次该计划才能完全有效。该项目可以单独完成，也可以作为传统CBT-I疗法的补充，与面对面的提供者一起完成。

除了睡眠日记，这份12页的指南还包括教育性的睡眠卫生信息，以及作为测验的工作表。主题包括睡眠信息、睡眠行为和睡眠思想。

成本:免费的

研究表明:这个项目没有经过同行评审，毛雷尔博士也没有在网站上提供有关她的证书的信息。

Insomnia-Free.com

另一个免费网站Insomnia-Free.com提供由失眠症患者而不是研究人员或临床医生设计的教程。

Insomnia-Free的工作原理:她的CBT-I教程耗时10天，并详细列出每天的活动。这是一个纯粹的博客/书面形式，可能对那些希望以最快的方式探索CBT-I的人有用。

成本:免费的

研究表明:她的免责声明明确表示她不是任何形式的健康从业者或治疗师，而是根据对她有效的方法开发了帮助他人的指南。