你应该睡多久?

白天打个盹对健康有很多好处——如果方法正确的话。对于大多数成年人来说，理想的午睡时间是10到20分钟。少于10分钟的小睡对恢复活力的作用微乎其微，而超过20分钟的小睡往往会导致当晚行动迟缓和睡眠问题。

午睡和昼夜节律

我们的身体遵循一个被称为“昼夜节律”的24小时生物钟，它根据自然阳光的存在与否来调节睡眠。早晨阳光刚一出现，我们就会醒来，更加清醒。这种能量支撑着我们，直到那天晚上太阳下山，这时我们开始感到疲倦。

昼夜睡眠周期包括两个不同的阶段:非快速眼动睡眠(REM)和快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠在我们第一次入睡时就开始了。肌肉放松，大脑活动下降，心率和体温下降。“慢波”非快速眼动阶段大约在我们入睡30分钟后开始。心率、血压和呼吸频率下降到最低水平。

快速眼动阶段开始于慢波非快速眼动阶段结束。快速眼动与深度睡眠、浅呼吸和做梦有关。我们的身体基本上是静止的，除了眼睛来回移动(因此被称为“快速眼动”)。大多数成年人每90到120分钟就会经历一次完整的非快速眼动和快速眼动周期，每8小时睡眠会经历4到6个周期。

打盹的关键是要有足够长的睡眠时间来经历非快速眼动睡眠的早期阶段，但要在慢波非快速眼动阶段开始之前醒来。在非快速眼动睡眠的早期阶段醒来会让我们感觉神清气爽，更清醒。另一方面，在慢波阶段醒来，会在午睡结束后很长一段时间内造成昏昏沉沉的感觉。到达慢波阶段的小睡也会导致延长睡眠潜伏期，即当晚入睡所需的时间。

为什么是10到20分钟?

一个2006年的研究发表在《睡眠》杂志上睡眠研究学会(SRS)的官方期刊指出，小睡10分钟能“立即改善”认知能力。睡觉的人感觉不那么疲劳，有更多的精力，这种精力平均持续了大约155分钟。

那些小睡20分钟的人也报告了同样的认知改善，尽管大多数改善是在午睡结束大约35分钟后才开始的。这些人在睡眠开始后大约125分钟的时间里都得到了改善。

该研究还评估了睡5分钟和30分钟的受试者，以及没有午睡的对照组。那些小睡五分钟的人报告的认知能力改善与对照组的人相当，这表明五分钟的小睡时间对大多数人来说是不够的。

那些睡了30分钟的人在午睡后立即经历了一段时间的认知障碍和昏昏沉沉。然而，一旦睡意减弱，平均30分钟午睡者的认知能力提高了大约155分钟——与10分钟午睡者的认知能力提高时间相同，后者在午睡后几乎没有受损。

其他的考虑

除了午睡时间，一天中的时间也是一个需要考虑的重要因素。我们的身体在每天下午2点到4点之间会经历一个自然的温度下降。这向大脑发出信号，使其产生褪黑素，一种诱发睡意的激素。在下午的几个小时里小睡与这段自然的困倦相吻合。我们更容易入睡，醒来时也更神清气爽——只要午睡时间不超过20分钟。

避免临近就寝时间打盹也很重要。一般的经验法则是在你上床睡觉前的三个小时内不要打盹。否则你可能会经历延长的睡眠潜伏期。

最后，保持舒适温度的昏暗房间被认为是打盹的最佳环境。明亮或暴露在阳光下的房间并不理想，因为你的昼夜节律是基于自然光的。太热或太冷的地方也会影响你的舒适和入睡。的睡眠的最佳温度是60至67华氏度(或15至19摄氏度)）.

底线是:每个睡眠者都是不同的，理想的小睡时间也因人而异。然而，对于许多成年人来说，下午中晚些时候的10到20分钟就足够了。