睡前拉伸

睡前拉伸是保证更好睡眠的自然方法。把你的身体和你的呼吸连接起来是摆脱一天的压力和放松的最好方法之一。轻柔的拉伸有助于缓解肌肉紧张，帮助你有意识地意识到你的身体和呼吸。

众所周知，有意识的意识可以提高睡眠质量。睡前让你的身体进入一个平静的状态有助于你在床上度过一个更安宁的夜晚。缓解肌肉紧张和酸痛也可以防止疼痛的睡眠中断，如抽筋。

把你的身体和你的呼吸连接起来是摆脱一天的压力和放松的最好方法之一。轻柔的拉伸有助于缓解肌肉紧张，并通过呼吸帮助你有意识地意识到你的身体。众所周知，这种有意识的意识不仅可以改善睡眠质量本身，还可以改善白天因睡眠缺失而引起的任何干扰。也就是说，在睡觉前让你的身体进入一个平静的状态有助于在床上度过一个更宁静的夜晚。缓解肌肉紧张和酸痛也可以防止疼痛的睡眠中断，如抽筋。

无论你选择哪种拉伸方式，一定要轻柔。太极和某些类型的瑜伽都是睡前拉伸的好方法。睡前任何类型的剧烈运动都会刺激你的身体，让你更难入睡。

睡前伸展运动对所有年龄段的人都有好处。它们可以帮助孩子们在很小的时候就学会正念的好处，并从活跃的一天中放松下来。睡前拉伸可以帮助成年人从忙碌的工作、家庭需求和日常压力中集中注意力。

随着年龄的增长，人类会失去灵活性，所以睡前拉伸是老年人释放身体紧张、增加灵活性的好方法。拉伸可以改善活动能力，缓解关节疼痛，解决平衡问题，所有这些都可以防止老年人受伤。

有许多不同的伸展运动可以恢复元气，并能让你睡个好觉。温和的开臀器可以帮助缓解白天坐在办公桌前的压力和不适。腿筋拉伸不仅可以放松你的腿，还可以缓解下背部的紧张。开肩器可以帮助缓解颈部、肩部和上背部的紧张。

在制定睡前拉伸常规之前，解决任何已经存在的损伤是很重要的。如果你有任何可能因睡前拉伸而恶化的疾病，一定要咨询医生或理疗师。

本指南将介绍不同人群睡前最好的伸展运动，并解决不同类型的精神和身体压力。所有的建议都是为了支持更好的夜间睡眠。

无论你是成年职业运动员，还是工作狂，或者只是在辛苦工作了8个小时后想找个方法放松一下，几乎所有成年人都可以在睡前做伸展运动。最重要的是，你不需要超过10分钟的时间来实现身心放松，这将帮助你睡个好觉。

成人身体的三个主要目标区域是臀部、肩膀和脚。在办公环境下工作，我们的脖子和肩膀会感到紧张。臀部和臀大肌也是如此，在现代，这些部位大部分时间要么蜷缩在椅子上，要么站着学习。

说到睡前拉伸，记住要简单。所有的伸展运动都应该轻柔而放松。每个练习都应该基于专注、缓慢、深呼吸。

对成年人来说，睡前有三种有益的伸展运动:

颈部和肩部

你的脖子和肩膀会储存压力，一整天都很僵硬。睡前放松是避免睡觉时伤到脖子的好方法。颈部和肩部的拉伸可以让你放松，可以帮助你在睡觉前放松。

以下是睡前两步伸展脖子和肩膀的方法:

肩膀滚

1. 站直，最好站在镜子前。
2. 耸起肩膀，向后旋转10次。
3. 当你说完的时候停下来，然后挥动你的手臂。
4. 重复，向前旋转你的肩膀。

颈部伸展

1. 站着或坐在舒适的椅子上。
2. 把你的右手从头顶伸向左耳。
3. 轻轻地把你的右耳靠近你的右肩。
4. 深呼吸，至少5次。
5. 换边重复。

脚屈肌

你的脚每天努力工作来支撑你的生活。睡前拉伸它们可以帮助你感觉更好，放松和提高你的平衡感。

以下是如何快速做足屈肌拉伸:

1. 仰卧。弯曲右膝，将右脚平放在地板上。
2. 从你的髋窝开始，小心地伸展你的左腿，沿着地板放。弯曲你的脚，让你的脚趾指向天花板。
3. 抬起你的左腿。你可以在你的脚底绕上一圈带子或阻力带，或者用双手抱住大腿后部。
4. 当你的腿在空中垂直时，弯曲并前后指向你的脚七次。你应该在几个地方感到拉伸，包括你的左腿筋、左脚、左脚踝、左小腿肌肉和右股四头肌。
5. 换腿重复。

低弓步/跑步者弓步

臀部是出了名的紧致部位。这种松紧感与周围的许多区域相连，所以释放这种压力很重要。紧绷的臀部通常与紧绷的腿筋相连，而紧绷的腿筋会使你的下背部紧张。对于整天站着或坐着工作的人来说，你的臀部和骨盆区域是一天中劳损、磨损和撕裂的目标。

低弓步到跑步者弓步的过程是一种简单的方法，目标是臀部、髋屈肌、腹股沟、臀大肌和下背部。它也可以用作开胸器。记得深呼吸。
以下是如何做低弓步/跑步者的弓步前进:

低的刺

1. 呈低弓步姿势。将右脚放在右膝盖下方
2. 左腿向后伸展，膝盖放在地板上。
3. 双手放在肩膀下方的地板上，或者放在膝盖上，或者举向天花板。
4. 如果你的手臂是垂直于天花板的位置，你可以选择把你的手臂放在一个开胸器仙人掌的位置肘部稍微向后拉。
5. 深呼吸。专注于拉长你的脊柱，轻轻拉动你的左髋屈肌和右臀大肌，右髋，并打开你的胸部。
6. 保持这个姿势五次呼吸。

跑步者的刺

1. 保持你的腿从低弓步到位，但把你的重心从你的前体和右脚转移到你的左腿和右臀部。
2. 当你的身体向后弯曲在你的臀部和左脚上时，拱起你的背部。
3. 放松你的手臂，把你的重心向后转移，然后向前伸展你现在伸展的右腿。
4. 在伸展的右腿上向前伸展身体，做五次呼吸。
5. 感受右臀肌和背部的拉伸。
6. 在另一边重复同样的动作。

对老年人来说，晚上睡个好觉很重要。在睡前拉伸时，老年人应该以温和、专注、没有受伤风险的方式解决僵硬和平衡等问题。下面是一些老年人睡前伸展运动的选择。

床上脊柱扭转

这是一个简单的拉伸，可以伸展你的下背部，也可以伸展你的臀部。你会感觉到你的脊椎拉长和扭曲。这也可以在床上完成，这使得过渡到睡眠更容易。

以下是如何在床上做脊柱扭转:

1. 仰卧，最好躺在床中央。
2. 弯曲你的双膝，向上拉向你的胸部，然后轻轻地让它们向左边倾斜，尽可能舒适。
3. 为了让拉伸力度更大，你可以让你的膝盖进一步下垂，可能会超过床的边缘。
4. 伸直双臂，呈T形，或仙人掌形，注视右边。
5. 深呼吸，保持拉伸10秒。
6. 锻炼你的腹肌，让你的膝盖回到中间。
7. 换边，重复练习。

站立侧伸

侧伸是一种相对简单和安全的拉伸，可以缓解手臂、侧身和臀部的压力。它们还有助于促进平衡和灵活性。

下面是如何做这个伸展动作:

1. 双脚之间的距离略宽于臀部宽度，站立时微微弯曲膝盖。你也可以坐在舒适的椅子上。
2. 向上伸展左臂，然后向左侧伸展，同时将身体重心转移到左腿上。
3. 继续向一侧伸展手臂，直到你感到一侧有伸展感。
4. 为了加强拉伸，伸展你的手臂，直到你能感觉到臀部的拉伸。
5. 保持这个姿势深呼吸三次，然后回到开始的姿势。
6. 右臂重复这个动作。
7. 每边做两轮，每组三组。

足部按摩放松和平衡

随着时间的推移，你会变得疼痛拇囊炎以及足弓或脚趾的问题。此外，你的脚有神经在你的脚踝和脚底，称为本体感受器的神经，帮助你平衡和空间意识。

这个快速的按摩会进一步伸展你的脚，轻轻激活你的本体感觉神经。快速关注你的脚底不仅感觉良好，放松，但它可以帮助支撑一个更好的平衡第二天。

以下是拉伸和按摩的方法:

1. 坐在椅子上，或者盘腿坐在垫子上。
2. 抬起一只脚，轻轻按摩脚底。
3. 把你的手指放在你的脚趾之间，伸展你的脚趾。
4. 从脚踝开始轻轻旋转那只脚，脚趾伸开。
5. 放松你的脚踝，抖抖你的脚，给你的脚一个温柔的按摩。
6. 换脚重复。

睡前和孩子一起做伸展运动应该既有趣又简单。孩子们可以在很小的时候学习正念练习，并在他们的余生中带着这些知识。虽然和孩子们一起拉伸应该是有趣的，但重要的是要让他们平静下来，而不是令人兴奋。下面是孩子睡觉前的三个姿势，对成年人同样有益。

仰卧蝴蝶式

这个姿势打开臀部，伸展大腿和臀部屈肌。睡前做这种伸展运动能使身心平静，因为它能把注意力转向内部。

下面是如何做倾斜的蝴蝶式:

1. 开始坐在地板上，双腿伸直。
2. 把脚掌放在一起，膝盖向外，腿呈菱形。
3. 慢慢地，有意识地，向后蜷缩，躺在地板上。
4. 把手放在臀部。
5. 停留五次呼吸。
6. 要走出来，滚到你的侧面，用你的手帮助你回到坐着。

孩子的姿势

这个恢复性的姿势非常适合孩子们。它能伸展下背部、臀部、大腿和手臂。它还能镇定中枢神经系统，缓解精神和身体紧张。

以下是如何做儿童姿势:

1. 用手和膝盖站立。
2. 轻轻地把你的重心向后移，这样臀部就在脚的后面。
3. 手臂在身体前面伸直。
4. 把额头放在地上。
5. 闭上眼睛，深呼吸三次。

一只猫吗? /一只牛

这种拉伸是一种放松的方式，可以伸展颈部、脊柱、手臂和臀部。这很简单也很有趣，孩子们(和成年人)可以在抬头的时候给牛式加上一张傻傻的脸。

以下是如何做猫/牛伸展:

猫

1. 双手双膝站立，脊柱处于中立位置。
2. 随着头的下降，慢慢拱起背部。
3. 当肩膀、手臂和臀部向地面伸展时，继续拱起背部。
4. 深呼吸三次。
5. 脊柱回到中立。

牛

1. 慢慢地向上和向后转动肩膀，在脊柱上形成一个勺状。
2. 当脊柱拱起时，颈部和头部向上伸展，拉伸颈部前部。
3. 深呼吸三次。
4. 孩子们可以在这个姿势中睁大眼睛，伸出舌头。在瑜伽中被称为狮子式，它很傻很有趣，但也伸展了喉咙、脸和舌头。

解决腰痛的最好方法之一是针对臀部和臀大肌。一种同时拉伸背部和臀部/臀部的拉伸是折叠拉伸。瑜伽里叫鸽子式。在做了几次猫转/牛转之后，当你的脊椎也放松了一些时，做这个动作是很好的。

以下是如何完成折叠拉伸:

1. 开始时四肢着地，或者做平板支撑。
2. 左腿向后伸，右腿向前弯曲。
3. 慢慢地向前伸出你的手，把你的胸部放在地板上。
4. 用枕头或枕头垫住头部，这样可以轻柔地伸展一下。
5. 深呼吸五次。你应该感觉到你的右侧臀大肌，左侧髋屈肌，以及你的背部和肩膀都在伸展。
6. 换边重复。

睡前做的另一个很好的放松下背部压力的拉伸是腿筋拉伸。以下是如何做到的:

1. 靠墙而坐，臀部和肩膀尽量靠近墙壁。
2. 当你抬起腿的时候，把你的座椅转到墙上，并把它们放在墙上。
3. 把你的手臂放下。
4. 如果感觉特别卡住，可以用一块木块、枕头或靠枕支撑骶骨。
5. 深呼吸。这种拉伸可以缓解背部下方的压力，还可以逆转腿部的血液流动，这对于整天坐着或站着工作的人来说非常有用。

把注意力集中在呼吸上是释放一天压力最有效的方法之一。平衡姿势有助于这个过程，可以帮助你的大脑放松，为休息做好准备。树式是一种有效的思维平衡姿势，它有助于平衡，也能伸展你的手臂。

下面是树形姿势的制作方法:

1. 站在平坦的地面上，耸起肩膀，使你的姿势挺直。
2. 当你把手放在臀部或胸骨前以祈祷的姿势时，深呼吸。
3. 抬起左腿，眼睛注视前方远处一个稳定的点。
4. 弯曲腿，将脚掌放在脚踝、小腿或大腿上。注意不要把脚放在膝盖上，因为这会导致疼痛和关节损伤。
5. 深吸一口气，举起双臂，呈45度角。
6. 做三次长呼吸，右脚尽量保持稳定。闭上眼睛，让伸展运动更加集中精神。
7. 把你的腿放低到站立的位置。
8. 换腿重复。

睡前另一个可以帮助大脑放松的伸展动作是Savasana体式。虽然这并不完全是一个延伸，但这是让你的大脑放空并将你的注意力转移到现在的重要一步。这取决于你的下背部和臀部有多紧，它可以作为脊椎和骶骨的温和拉伸。

下面是如何做Savasana体式:

1. 躺在平面上，最好是在一个安静和黑暗的房间里。
2. 把你的腿和手臂伸展到离身体足够远的地方，这样它们就不会碰到彼此或你的躯干。
3. 闭上眼睛，集中注意力放手，活在当下。
4. 深呼吸10次。

有一些产品可以帮助你更安全、更轻松地伸展身体。拉伸得越多，你就会变得越灵活。但道具可以帮助你保护你的膝盖，使一个紧张的姿势更恢复，或者帮助你在继续拉伸之旅时获得更好的姿势。下面列出了一些帮助你睡前伸展的最有用的产品。

支持

瑜伽抱枕是为恢复拉伸而设计的垫子。它们和普通人的脊柱一样长，填充物有足够的阻力，既能支撑身体，又能让人舒服。它们的末端有带子，这样既安全又方便携带。

在你的尾骨上放一个短枕，沿着地板躺着，这是一个美妙而简单的睡前伸展运动。它们是老年人拉伸的好帮手，因为它们使拉伸更加温柔和支持性。

瑜伽垫

出于以下几个原因，瑜伽垫是睡前拉伸的一个很好的补充。瑜伽垫表面有粘性，确保你不会滑倒。它有用的填充下面的关节，可能是柔软的，并可以很容易地折叠，以提供填充物的需要。

用瑜伽垫和孩子一起拉伸是一个很好的方法，可以为活动创造一个指定的空间，这将帮助孩子集中注意力在拉伸上。垫子也可以卷起来，以提供额外的支持，并用作坐垫。瑜伽垫有许多不同的厚度和尺寸。

电阻带或带

抗压带或瑜伽带是睡前拉伸的好工具。在做拉伸时，它会让你的手和脚之间产生额外的长度，使你的身体更整齐，拉伸更有益。如果你是僵硬的，并试图做一个对你的身体目前的柔韧性水平来说很难的拉伸，拉伸最终可能会偏离直线，或者只是遥不可及。

睡前拉伸对所有年龄和健康水平的人来说都是一种很好的锻炼。虽然不要过度使用身体可能受伤的部位很重要，但睡前拉伸的风险很小好处是无穷无尽的。拉伸可以提高灵活性和灵活性。它能促进注意力集中，支持平衡，并有助于缓解压力、焦虑和抑郁。

拉伸和有意识的深呼吸同时进行。众所周知，深呼吸不仅有利于放松身心，而且是一种在白天压力触发时有用的工具。睡前花十分钟做个伸展、呼吸和放松的运动，让你的身体准备好迎接一个更有成效的睡眠。睡前做些伸展运动也能让你在第二天身体更好地保持平衡。